Tăng cơ, giảm mỡ của người tập gym, thể hình nhờ chế độ dinh dưỡng
Tăng cơ, giảm mỡ của người tập gym, thể hình nhờ chế độ dinh dưỡng
Tập thể hình là hoạt động tập trung vào xây dựng cơ bắp thông qua các hoạt động cử tạ cùng với chế độ dinh dưỡng. Để tối ưu hoá kết quả luyện tập cần phải tập trung vào chế độ dinh dưỡng cho người tập gym hay tập thể hình ở từng giai đoạn luyện tập. Bởi vì, nếu lựa chọn sai thực phẩm có thể gây bất lợi cho mục tiêu luyện tập.
Tăng cơ nhờ chế độ dinh dưỡng kết hợp tập luyện
Để thực hiện được điều này, những người tập thể hình phải bắt đầu với giai đoạn tăng cơ và chuyển sang giai đoạn giảm mỡ. Trong giai đoạn tăng cơ, thời gian có thể kéo dài từ vài tháng đến hàng năm. Những người tập thể hình phải có một chế độ giàu calo, giàu protein đông thời tăng cường độ luyện tập với mục tiêu xây dựng cơ bắp càng nhiều càng tốt.
Lợi ích của việc tập thể hình mang đến là gì?
- Duy trì và xây dựng cơ bắp. Đó là xây dựng các bài tập cơ bắp thường xuyên và thực hiện cả tập đối kháng cũng như bài tập thể dục nhịp điệu.
- Tập luyện sức đối kháng làm tăng sức mạnh và kích thước cơ. Sức mạnh cơ bắp có mối tương quan cao với nguy cơ tử vong thấp do ung thư, bệnh tim và thận cũng như một số bệnh hiểm nghèo khác.
- Còn tập thể dục nhịp điệu sẽ giúp giảm mỡ cơ thể cải thiện sức khỏe của tim đồng thời nó cũng làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển hoặc tử vong do bệnh tim.
Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình sẽ là gì?
Chế độ dinh dưỡng
Nhu cầu calo cho người tập thể hình ra sao?
Mục tiêu của người tập là tăng khối lượng cơ bắp ở giai đoạn đầu và giảm mỡ ở giai đoạn thứ hai. Do đó, ở giai đoạn tăng cơ người tập cần có số lượng calo sẽ tiêu thụ nhiều hơn giai đoạn thứ hai.
Cách dễ dàng nhất để xác định số lượng calo người tập cần là người tập sẽ tự cân bản thân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những thực phẩm được sử dụng bằng ứng dụng theo dõi calo. Nếu cân nặng của người tập được giữ nguyên thì số lượng calo đã được sử dụng hàng ngày là ở mức duy trì.
Khi cân nặng tăng ở giai đoạn tăng cơ hoặc bị cân nặng giảm ở giai đoạn giảm mỡ, thì người tập cần điều chỉnh lượng calo ít nhất 1 lần/tháng để có thể tính toán được sự thay đổi về cân nặng.
Nhu cầu dinh dưỡng thể hình.
Chế độ dinh dưỡng để tăng cơ giảm mỡ.
Sau khi xác định và thiết lập số lượng calo cần thiết, tiếp theo phải xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng. Đó là tỷ lệ giữa protein, carbohydrate và chất béo. Quá trình xây dựng này không có sự khác biệt về nhu cầu ở cả giai đoạn tăng cơ và giai đoạn giảm mỡ.
Tỷ lệ các chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho người luyện tập thể hình:
- 30 – 35% lượng calo từ protein
- 55 – 60% lượng calo từ carbohydrate
- 15 – 29% lượng calo từ chất béo
Lựa chọn thực phẩm cho người tập thể hình
Chế độ dinh dưỡng cho người tăng cơ, giảm mỡ
Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau luyện tập và có thể phát triển tốt hơn. Do đó, những loại thực phẩm nên được lựa chọn vào chế độ dinh dưỡng thể hình thường bao gồm:
- Thịt, thịt gia cầm và cá. Chẳng hạn như thịt bò xay, thịt lợn thăn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyết
- Sữa. Ví dụ như sữa chua, phô mai, sữa ít béo
- Các loại ngũ cốc: bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt quinoa, bỏng ngô và gạo
Chế độ dinh dưỡng cho người tăng cân, giảm mỡ
- Trái cây: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
- Củ: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn
- Rau: bông cải xanh, rau bina, rau xà lách , cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt, nấm
- Hạt và quả hạnh: hạnh nhân, hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh
- Đậu các loại: đậu xanh, đậu lăng, đậu đen
- Dầu: dầu oliu, dầu hạt lạnh
- Một số chất bổ sung hữu ích: whey protein, creatine và caffeine
- Thịt gia cầm và cá rất tốt cho người tập gym
Bên cạnh đó, những người luyện tập thể hình cũng nên tránh một số loại thực phẩm như:
- Rượu. Rượu là một trong những chất kích thích có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ
- Đường. Đây là loại thực phẩm cung cấp nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Những thực phẩm có chứa đường bao gồm: bánh quy, kẹo, đồ uống có đường (soda)
- Thực phẩm chiên rán.
Thông tin liên hệ:
CÔNG TY CỔ PHẦN THỂ THAO ĐẠI MINH QUANG
Địa chỉ: 21 Đường N, Khu Phố Ích Thạnh, Phường Trường Thạnh, TP.Thủ Đức, TP. HCM
Hotline: 09 1214 2425
Website: https://dmqsport.vn/
Facebook: https://www.facebook.com/dmqsport.vn
Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCPq3sngCOIw9AlvfSare46w
Add Comment